Cada alimento actúa de forma diferente en el organismo pero los efectos de los carbohidratos en la salud dependen principalmente de un valor conocido como índice glucémico (IG).
El índice glucémico evalúa qué tan rápido aumentan los niveles de glucosa en la sangre después de comer algún alimento con carbohidratos, asegura Harvard Health Publishing. Aquellos que rebasen un IG de 70 son catalogados como alimentos de alto índice glucémico y, por tanto, incrementan el riesgo de diabetes tipo 2.
Puré de papas
Debido a su procesamiento industrial, el puré de papas instantáneo posee un índice glucémico de 87; así se establece como el alimento con mayor IG de la lista publicada por la Asociación Estadounidense de la Diabetes.
Nutrition Data señala que una porción de 100 gramos de puré de papa instantáneo contiene un 81 por ciento de carbohidratos, entre los cuales destaca un 70 por ciento de almidón.
No obstante, la papa hervida en casa tampoco obtuvo resultados favorables, ya que presenta un índice glucémico de 78. Por este motivo, lo mejor es que elijas otra guarnición para tus comidas diarias, como frijoles, garbanzos, lentejas, chícharos, camote, elote, arroz integral o quinoa.
Hojuelas de maíz
En la categoría de cereales para el desayuno, las hojuelas de maíz poseen el índice glucémico más elevado de la lista, con un total de 81 unidades. Este alimento aumenta la glucosa en la sangre debido a su gran cantidad de carbohidratos.
Dentro de un tazón con 100 gramos de hojuelas de maíz, hay 86 gramos de carbohidratos, incluyendo 10 gramos de azúcares pero nada de fibra, explica el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Si comienzas tu día con un plato de cereal, asegúrate de que tenga un IG menor a 55, como en el caso de hojuelas integrales y la avena natural, indica la organización Diabetes Canadá.
Sandía
La sandía es la única fruta que excede el índice glucémico de 70 unidades según el artículo de la Asociación Estadounidense de la Diabetes. Aunque este alimento está compuesto por un 91 por ciento de agua, su IG de 76 se debe a que el resto de su contenido son carbohidratos.
Por ejemplo, una porción de 100 gramos de sandía posee 7.5 gramos de carbohidratos, de los cuales 6.2 gramos son azúcares, según la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Diabetes Canadá aconseja que consumas frutas con un índice glucémico menor a 55, como manzanas, chabacanos, plátanos verdes, frutos rojos, melón, toronjas, mangos, naranjas, duraznos, peras, ciruelas y granadas.
Pan blanco
Además de su alto contenido en carbohidratos, el pan blanco tiene un IG de 75; por este motivo, la Asociación Estadounidense de la Diabetes lo clasifica como un alimento con alto índice glucémico, así que no es la mejor opción para tu dieta diaria.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos menciona que un pedazo de pan blanco de 100 gramos contiene un 74 por ciento de carbohidratos, divididos en 2.3 gramos de fibra, 9.3 gramos de azúcares y 63 gramos de almidón.
Pero este tipo de pan no es el único con un IG elevado; el pan integral posee un índice glucémico de 74, mientras el pan sin levadura tiene un IG de 70 unidades. La sugerencia de Diabetes Canadá es que moderes tu consumo de pan todos los días o que escojas pan de masa madre.
Arroz blanco
Con un IG de 73, el arroz blanco se considera un alimento de alto índice glucémico. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 100 gramos contiene un 28 por ciento de carbohidratos, principalmente de almidón. Su porcentaje de fibra es menor al 0.3 por ciento, por lo que no contrarresta los efectos del arroz en la glucosa de la sangre.
Sin embargo, la leche de arroz sube el azúcar con mayor rapidez que el propio arroz blanco. Su IG de 86 la convierte en el tercer alimento con mayor índice glucémico de la lista, después del puré de papa instantáneo y las galletas de arroz.
Así que si eres intolerante a la lactosa, lo más recomendable es que optes por otro tipo de leche vegetal para tu alimentación diaria. Diabetes Canadá aconseja que consumas leche de almendras o de soya.
Otros alimentos con alto índice glucémico son la avena instantánea y las gachas de arroz, también conocidas como arroz congee, concluyó el estudio de la Asociación Estadounidense de Estados Unidos. Por esta razón, se sugiere que comas estos productos con moderación y dentro de una dieta balanceada.
